Che sia cronico, acuto o occasionale, il dolore lombare è un problema comune negli adulti ed è la causa principale di impedimento in tutto il mondo, più di qualsiasi altra condizione.
Almeno 1 italiano su 4 dichiara di aver avuto dolori lombari negli ultimi tre mesi, come affermano le statistiche nazionali e le ricerche suggeriscono che almeno l’80% degli adulti avrà dolore nella zona lombare ad un certo punto della propria vita, il che significa che se non l’hai già avuto e non ce l’hai ora c’è una buona probabilità che tu lo abbia in futuro – soprattutto perché il mal di schiena diventa più frequente con l’avanzare dell’età.
Tra le cause più comuni del mal di schiena lombare vediamo le lesioni da sovraccarico (dovute alla ripetizione dello stesso tipo di esercizio in continuazione), strappi e distorsioni di muscoli o legamenti, traumi (ad esempio dopo una caduta), dischi degenerati , stenosi spinale, osteoartrosi osteoporosi, secondo gli esperti. Altra principale responsabile: la sedentarietà. Uno studio del 2019 condotto dalla rivista Applied Ergonomics ha dimostrato l’associazione tra il comportamento statico di seduta e il dolore cronico alla zona lombare nelle persone che lavoravano in un call center.
Il dolore lombare è “dovuto di solito alla combinazione di decondizionamento e scarsa meccanica corporea”, spiega il Dr. Richard Sillipp, Chiropratico nella zona di Torino in Italia. Inoltre, dove c’è un passato di dolore alla schiena si prevede che ne arriverà dell’altro. “Se hai avuto un infortunio in passato, molto probabilmente lo avrai di nuovo” aggiunge il Dottore.

Per prevenire e alleviare i problemi minori alla zona lombare, i chiropratici e i fisioterapisti raccomandano i seguenti esercizi tutti i giorni, anche due volte al giorno.

Distenditi sulla schiena con le braccia poggiate sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia e i piedi piatti per terra. Contrai l’addome e i glutei e solleva lentamente i fianchi dal pavimento, mantenendo la schiena dritta. Poi, lentamente riporta il bacino e i fianchi verso il pavimento. Ripeti 10 volte.

Mettiti a carponi, con le mani sul pavimento allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale e solleva il braccio destro in avanti e distendi la gamba sinistra indietro finché non sono parallele al pavimento. Pausa, poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Tieni i muscoli addominali in tensione, la schiena piatta e i tuoi fianchi bilanciati per tutta la durata dell’esercizio. 10 ripetizioni per ogni lato.

Comincia a carponi, con le mani sul pavimento allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi. Porta il mento indietro verso il petto e lentamente inarca la schiena in alto verso il soffitto; tieni per un paio di secondi la posizione e lentamente allontana le spalle dalle orecchie, rilassa la schiena e inarcala leggermente guardando di fronte a te. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

Mentre sei ancora sulle mani e le ginocchia, spingi il bacino verso i talloni, con le ginocchia distanziate. Abbassa la parte alta del corpo verso le ginocchia, allunga le braccia sul pavimento sopra la tua testa e avvicina la tua fronte al pavimento fino a poggiarla. Tieni la posizione per 20-30 secondi.

Distenditi sulla schiena con entrambe le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Solleva i piedi, porta entrambe le ginocchia al petto e avvolgile con le braccia. Tieni la posizione per 20-30 secondi mentre tieni la schiena rilassata sul pavimento. Poi, rilascia. Ripeti questo allungamento un po’ di volte.

Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni le spalle piatte sul pavimenti e le ginocchia unite mentre lentamente le fai ruotare sul lato destro del corpo. Tieni la posizione per 5 secondi, poi lentamenre riporta le ginocchia alla posizione iniziale. Poi fai ruotare lentamente le ginocchia sula lato sinistro del corpo; tieni la posizione per 5 secondi e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti più volte per ogni lato.
Avvertimento: mentre svogli gli esercizi, ascolta i segnali del tuo corpo. “Se qualcosa ti fa male, non farla” dice il Dr. Sillipp “Potresti aggravare i sintomi se ti spingi oltre il dolore”.

Alcuni tipi di mal di schiena ricorrenti possono essere prevenuti. Ecco 10 modi per aiutare la schiena a stare bene:
1. Fai esercizio regolarmente per mantenere i muscoli forti e flessibili;
2. Mantieni un peso regolare;
3. Segui un’alimentazione corretta che includa abbastanza calcio,
fosforo e vitamina D;
4. Usa attrezzi ergonomici a casa e a lavoro;
5. Se per lavoro stai tanto tempo seduto, cambia posizione spesso;
Alzati di tanto in tanto e fai due passi in ufficio per rilassare e
alleviare la tensione muscolare;
6. Indossa scarpe comode, non troppo alte;
7. Dormi su una superficie piana; Dormi su un fianco in posizione
fetale per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale;
8. Non provare a sollevare oggetti troppo pesanti.
9. Quando sollevi qualcosa fallo con l’aiuto delle ginocchia e non
girarti mentre sollevi. Trattieni i muscoli dello stomaco indietro e
mantieni la testa bassa e allineata con la schiena dritta.
10. Smetti di fumare. Il fumo riduce l’afflusso di sangue alla zona
lombare che può contribuire alla degenerazione dei dischi. Il fumo
infierisce anche con la guarigione.

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